תזונה לפני בזמן ולאחר פעילות גופנית 

1.לפני אימון:
3-4 שעות טרם האימון: מומלץ לאכול ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון, רצוי שלא להפריז בכמות השומן והסיבים בארוחה משום שהם עלולים להאט את קצב ריקון הקיבה ולגרום לתסמינים במערכת העיכול.כמו כן גם מומלץ לשתות כ – 2 כוסות מים כדי לא להגיע מיובשים לאימון.

כשעה וחצי טרם האימון: מומלץ לאכול "ארוחת חטיף" שכוללת פחמימה וחלבון (30 גרם פחמימה ו 10 גרם חלבון), לדוגמה, כריך עם שכבה דקה של גבינה עד 5% שומן או 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן. יש להוסיף לארוחה 2 כוסות שתיה.

החל מ- 10 דקות טרם האימון: מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה בעלת אינדקס גליקימי גבוה כגון: 2 תמרים, בננה, משקה אנרגיה איזוטוני(לא משקאות קלים ומוגזים).

לאלה מבינינו שמתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות מומלץ  לאכול ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון בערב שלפני האימון, ולפני האימון בבוקר מומלץ לאכול כריך עם שכבה דקה של גבינה(מוקדם ככל האפשר), כמה דקות לפני האימון ניתן לצרוך תמר או חצי בננה.

2.בזמן האימון:
המלצות לכולם: לשתות!!! יש לשתות במשך האימון בלגימות קטנות כל 15-20 דקות 100-200 מ"ל מים.
למתאמנים שמבצעים פעילות אירובית עצימה יותר משעה מומלץ לשתות משקה איזוטוני. משקה איזוטוני ניתן להכין לבד: על כל ליטר מים ניתן להוסיף עד 10 כפיות סוכר ו 1 גרם מלח שולחן(פחות מרבע כפית). אופציה נוספת, ניתן לדלל מיצים טבעיים(מלבד אפרסקים ותפוחים) ביחס של 1:3.

3.לאחר האימון:
עד שעה לאחר האימון: מומלץ לצרוך פחמימות+ חלבון. ההמלצות הן לצרוך 15-20 גרם חלבון ו 30-40 גרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה(פחמימה פשוטה). לא רצוי לצרוך מוצרים המכילים שומן משום שהם גורמים להאטה בספיגת הפחמימה והחלבון.
- דוגמאות למוצרים המכילים את כמות החלבון והפחמימה הנדרשים לאחר אימון: 2 גביעי יוגורט יופלה דיאט 0% שומן יחד עם 2 תמרים.  150 גרם גבינת קוטג' 0.5% שומן יחד עם 2 פרוסות לחם לבן.

שעה וחצי עד שעתיים לאחר האימון: יש לאכול ארוחה מלאה המכילה את כל אבות המזון.

במידה והפעילות הייתה ארוכה ועצימה מומלץ להישקל לפני ולאחר הפעילות על מנת להעריך את כמות הנוזלים שאבדה. הפרש השקילה הוא כמות הנוזלים שאבדו במהלך הפעילות הגופנית. יש לשתות 20-50 אחוז יותר ממה שאבד.

 למתאמנים המתאמנים לעיתים יותר רחוקות או שעצימות האימון נמוכה אין צורך להקפיד בהנחיות הללו לגבי צריכת החלבון שלאחר האימון. אך עדיין רצוי שעד שעה מתום האימון כן יקפידו לאכול ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון.

אימון מהנה!

*על מנת להתאים תפריט בצורה הטובה ביותר התואם לענף הספורט בו הנך עוסק מומלץ לפנות לדיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט